Hacer ejercicio en casa puede parecer difícil para algunos, sobre todo si es la primera vez que practican alguna actividad física. Sin embargo, no es algo imposible, solo debes seguir buenos consejos, usar las herramientas adecuadas y ser disciplinado.
Para obtener los resultados que deseas, es necesario combinar un plan de alimentación con una rutina de ejercicio. En este artículo encuentras consejos que son de utilidad para el último aspecto nombrado.
¿Cómo hacer ejercicio en casa?
Hacer ejercicio en casa es muy beneficioso no solo para tu cuerpo, sino para tu mente. Ser activo en sentido físico es lo que se necesita para tener una vida saludable, una mente despejada y ser productivo. Aún si lo haces solo en casa, el ejercicio es una actividad de la que puedes llegar a disfrutar.
Lo primero que debes conocer es qué consejos son de utilidad cuando entrenas en tu vivienda. A continuación, son detallados:
1. Realiza un horario
Tú decides cuál es la hora en la que te resulta más conveniente y cómodo hacer ejercicio, lo que más se recomienda es hacerlo por la mañana. Una vez que hagas tu horario, respétalo, evita las interrupciones y elimina las distracciones.
2. Desayuna antes de entrenar
Para tener las energías que hacen falta para hacer ejercicio, come antes de comenzar con la rutina. Los alimentos correctos dan a los músculos y al cerebro la energía necesaria para desempeñarse correctamente el resto del día.
3. Hidratación
Bebe agua antes de comenzar a ejercitarte, tenla cerca durante la rutina e hidrátate al terminar. Si quieres un rendimiento óptimo, aplicar este consejo es fundamental. Además, es necesario que calientes y estires para no afectar a tus músculos.
4. No te enfoques solamente en quemar calorías
Quemar calorías sí tiene importancia en una rutina de ejercicio, pero no es lo único en lo que te debes enfocar. Recuerda fortalecer los músculos centrales de tu cuerpo y el área lumbar.
5. Mide tu pulso constantemente
Este consejo aplica para todas las personas, pero quienes no hacen ejercicio hace tiempo deben saber que tiene mucha relevancia. Es necesario que te asegures que tu frecuencia cardíaca no sobrepase el límite (146 a 160 cuando ejercitas), para eso usa un pulsómetro, muchos relojes inteligentes miden la frecuencia cardíaca con eficiencia.****
Herramientas a utilizar
Es de esperar que no todas las personas tengan la oportunidad de tener máquinas de gimnasios en sus casas. Lo anterior no es un obstáculo para hacer ejercicio en casa, en la actualidad es posible encontrar herramientas útiles para ejercitar. Estas se adaptan a muchos presupuestos, las más recomendadas son:
Están disponibles con diferentes pesos. Desde 1 hasta 10 kilos, su revestimiento contribuye a que sean antideslizantes. Además, son estables e ideales para adaptarse a varias rutinas y capacidades físicas.
2. Kit de pesas con barra
Estos juegos de pesas son perfectos para hacer ejercicios de aislamiento y de cuerpo entero, lo mejor es que son 2 en 1. Su diseño permite que pasen de ser mancuernas a barras de pesas en unos segundos. En estos kits se incluyen placas de hierro de varios pesos y la barra (suele ser antideslizante).
Las bandas son elaboradas con látex natural resistente y con elasticidad duradera, sus colores varían según sus niveles de resistencia. Gracias a sus tamaños es muy fácil usarlas y guardarlas en casa. Pueden ser utilizadas en ejercicios de fuerza, yoga, pilates y más.
Existen alternativas a las herramientas nombradas antes, en casa puedes encontrar objetos que te ayudan en tus rutinas de ejercicio. Por ejemplo, las botellas con 1 o hasta 2 litros de agua para brazos, las sillas para los glúteos y toallas para extensiones de piernas.
Rutina de ejercicios para casa
La rutina de ejercicio en casa debe hacerse con regularidad (al menos 3 días por semana) para ver efectos positivos en tu salud y cuerpo. Por tanto, necesitas esforzarte y ser constante, una buena rutina a seguir es la siguiente:
- Calentamiento
Este paso debe durar 10 minutos, puedes correr en el mismo lugar, llevar tus talones a los glúteos o las rodillas al pecho. Incluso es válido que calientes subiendo y bajando las escaleras de tu vivienda. Lo que necesitas es preparar tus músculos para los pasos que siguen.
- Flexiones de brazos
La distancia entre tus manos tiene que ser la misma que el ancho de tus hombros para que queden alineados. En caso de que no te resulte fácil bajar, apoya las rodillas en el suelo mientras subes y bajas. Haz 12 repeticiones.
- Sentadilla
Separa tus pies como el ancho de tu cadera, baja sin que tus rodillas pasen las puntas de tus pies. Realiza 10 repeticiones, si eres principiante, usa una silla como apoyo (ubícala delante de ti). En caso de que tengas experiencia con este ejercicio, haz las sentadillas con barras u otro tipo de peso.
- Zancadas
Alterna tus piernas en cada zancada y, al igual que en las sentadillas, cuando flexiones tus rodillas, no debes pasar las puntas de tus pies. Haz 14 repeticiones de las zancadas.
- Elevaciones de brazos y bíceps
Usa peso en cada mano, puede ser paquetes de harina, botellas con agua o mancuernas. Realiza 15 repeticiones de elevaciones laterales de brazos. Sigue con el curl de bíceps, la misma cantidad de veces, pero alternando los brazos.
- Abdominales
Coloca una alfombra o manta en el suelo, recuéstate, levanta tu torso sin aplicar fuerza excesiva en el cuello. Realiza este ejercicio simulando el pedaleo con tus piernas, une cada codo con la rodilla contraria de forma simultánea. Son 20 repeticiones de abdominales.
- Estiramientos
Estira tus piernas, brazos, espalda y cuello para que tu cuerpo se relaje. Según tu condición, puedes hacer 2 o 3 series de estos ejercicios y aumentar las repeticiones de los mismos a medida que avanzas.
Conclusiones
La actividad física es muy importante y el que no haya un gimnasio cerca de tu vivienda no es una excusa, pues puedes hacer ejercicio en casa. Esto te ayuda a mejorar tu condición física, tu cuerpo y, más importante aún, tu salud.
